HYROXに出たい。でも、何から始めればいいか分からない。
——時速3.0km・5分のトレッドミルから始めました。今は時速7.2km・20分です。
いち｜42歳・ヨガ講師12年大会の数字と、研究の抄録を原文で読む係。9月中旬から24本出しました。
やったこと・調べたことを、そのまま2日に1回送ります。教えません。先に試して、効かなかったものも書きます。
登録した瞬間に「HYROX五輪の書(非公式) 入口」が届きます。ラン・筋力・筋持久力・食事・回復・睡眠の6分野で、自分の今のLVが1枚で出る表です。どこから始めればいいかが、これで決まります。
ちなみに僕も今、自分の体で実験中です。
筋トレは毎日1回だけ増やす、歩くのは時速0.1kmずつ上げる。それだけを毎日積んでます。
HYROXという競技に、2028年に出るつもりで。正直、出られなくてもいいかなとは思ってます。習慣にするほうが先なので。
このメルマガで渡す実験も、同じです。僕が先に自分の体でやって、失敗も込みで書きます。
「HYROX五輪の書(非公式) 入口」から、6分野のうち睡眠を丸ごと。
6.睡眠 LV1〜3
測って分かること
ふだんの寝る・起きる時刻と、寝室の温度と、寝る前の頭の中。
HYROXに効く所
模擬レースは中央値86.5分[1]。31本の研究をまとめた研究[19]では、睡眠不足は持久の成績を下げ、30分を超える長い運動のほうが影響が大きかった。
LV1(1分×3日) 寝床に入った時刻と、起きた時刻を、3日書く
- 点数はいらない。感覚ではなく時刻で、実際を知ります。
- 意外な数字: 手首の機器では平均6時間、本人の答えは平均6.8時間。つまり、思ったより短い(669人)[20]。
- 言えないこと: 時刻を書くと見立てが正確になるかは、調べていません。
LV2(約1分) 寝る前に1回、寝室の温度を温度計で見て、書く
- エアコンの設定温度ではなく、部屋の温度を見ます。
- 意外な数字: 温度が高い5分の1の夜は、低い5分の1より、睡眠効率(寝床にいた時間のうち、眠れていた割合)が3.4%低かった(62人)[21]。
- 言えないこと: 観察研究で、温度が原因とは言えません。何℃がいいかも不明です。
LV3(5分) 寝る前の5分で、明日からのやることを書き出す
- 今日のことではなく、これからのことを具体的に。
- 意外な数字: 「この先のやること」を書いた組は、はっきり早く眠りについた(57人・1晩)[22]。
- 言えないこと: 何分早いかは要約に無く、毎晩続けたときも不明です。
□を1回やって書いたら印。LV1から順に全部ついた所までが、今のLV(届かなければ0)。
[19]などの番号は、PDFの最後にある注の番号です。無理をしない・医療の助言ではありません。
残りの5分野と、LV12までの見取り図は、登録した瞬間に届きます(無料)。
2日に1回、届くのはこんな話。
- 「きつい」と思った日に、昨日寝床に入った時刻を見る(睡眠)
- 今日食べたものを、3つに分けてみる(食事)
- いちばんしんどかったことに、10段階で数字をつける(回復)
HYROXに出るか、まだ決めてなくて大丈夫です。練習を続けるための土台は、食事と睡眠と回復なので。研究を1本と、小さい実験を1個ずつ届けます。
1通目は「時速3kmで、5分歩くところから始めました」です。
登録すると、まず「HYROX五輪の書(非公式) 入口」が届きます。そのあとも、1冊ずつ増えていきます。先に登録した人ほど、手元の冊数が多くなります。